عندك 3 طرق
[u]الاولى
لرجيم الكميائي
-:الاسبوع الاول
-:الافطار اليومي
نصف برتقاله وبيضة مسلوقه
العشاء
الغداء
لحم مشوي او مسلوق
فاكهة صنف واحدا من اي نوع ماعدا التين والتمر والموز والعنب والمنجا
السبت
وسلطة +بيضه مسلوقة
مع خبز توست وبرتقاله
وبرتقال+ وطماطم +دجاج مسلوق او مشوي
الاحد
لحم مشوي او مسلوق
جبن فريش باي كمية وتوست وطماطم
الاثنين
مع سلطة كما سبق
فاكهة صنف واحدا من اي نوع ماعدا التين والتمر والموز والعنب والمنجا
الثلاثاء
سمك مسلوق او مشوي وسلطه وبرتقاله
بيضه مسلوقه
الاربعاء
لحم مشوي او مسلوق وسلطة
فاكهة من اي صنف ماعدا ماسيق
الخميس
خضار مسلوق
دجاج مع طماطم وبرتقال وخضار مسلوق
الجمعه
-:الاسبوع الثاني
-:الافطار اليومي
نصف برتقاله وبيض مسلوق
العشاء
الغداء
بيض مسلوق وزبادي منزوع الدسم وبرتقال
وسلطة +بيضه مسلوقة
السبت
بيض مسلوق وبرتقاله
لحم مشوي او مسلوق وسلطه
الاحد
بيض مسلوق وخخضار مسلوق
كما سبق وخيار
الاثنين
بيض مسلوق وزبادي منزوع الدسم وطماطم
جبن قريش وخضاروبيض مسلوق
الثلاثاء
بيض مسلوق وخخضار مسلوق
سمك مسلوق او مشوي الاربعاء
خليط من الفواكة اي نوع ماعدا ما سبق
لحم مشوي او مسلوق وطماطم وبرتقاله
الخميس
دجاج وطماطم وبرتقاله
دجاج مع طماطم وخضار مسلوق مع برتقاله
الجمعه
-:الاسبوع الثالث
-:طوال اليوم
-:السبت
اي نوع من الفاكهة ماعدا ماسبق
-:الاحد
اي نوع من الخضار ماعدا البطاطا والبوقليات
-:الاثنين
اي نوع من الخضار ماعدا البطاطا والبوقلي+اي نوع من الفاكهة ماعدا ماسبق
-:الثلاثاء
سمك وسلطة
-:الاربعاء
لحم مشوي او مسلوق وسمك مشةي او مسلوق وخضار مسلوق
-:الخميس والجمعة
فاكهة صنف واحد في اليومين
-:الاسبوع الرابع
-:طوال اليوم
-:السبت
اربع شرائح صغيرة من لحم مشوي او مسلوق وثلاثة طماطم واربع خيارة وسمكة متوسطة الحجم مشويه او مقلية وتوست وبرتقاله
-:الاحد
شريحتين لحم وثلاثه طماطم وخيار وتوست وتفاحة وبرتقال
-:الاثنين
ملعقة جبن قريش وسمكة متوسطة وطماط وخير حبتين وحبة توست وبرتقال
-:الثلاثاء
نصف دجاجة وثلاثة طماطم وخيار وتو ست وبرتقال
-:الاربعاء
ربع دجاجه وبيض مسلوق وخس و طماطم وخيار وبرتقاله
-:الخميس
صدر دجاجة وزبادي بدون دسم وبرتقال وخيار وطماطم
-:الجمعة
ملعقة جبن قريش وسمكة متوسطة وطماط وخير حبتين وحبة توست وبرتقال
والثانية
اختار الطعام الصحي :
- الاكثار من الفواكه والخضروات التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن.
- لا بأس من تناول النشويات والحبوب مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس والارز.
- تناول اللحوم والحليب ومشتقاته ولكن بكميات قليلة واستخدم بدائل قليلة الدسم في حال تناول منتجات الالبان.
- تجنب الاطعمة التي تحتوي على الدهون مثل الزبدة والزيوت والسمن.
- تجنب الحلويات مثل الشوكولاته والايس كريم والجاتوهات.
- تجنب المكسرات والبلح والفول السوداني.
- تجنب تناول المشروبات السكرية.
اكتسب العادات السليمة عند تناول وشراء الطعام:
- لا تأكل وأنت تشاهد التلفاز.
- اشرب كوبا من الماء قبل الاكل حتى يساعدك على الاحساس بالامتلاء.
- ابدأ بتناول السلطة.
- خفض حجم الوجبة الغذائية واستخدم صحنا صغيرا.
- تناول طعامك ببطئ.
- احرص على تناول ثلاث وجبات في اليوم, لانه في حال امتنعت عن وجبة الفطور والغذاء تصل الى العشاء متضورا من الجوع.
- أبعد الدهنيات عن غذائك قدر المستطاع, عن طريق تخفيف المقالي وحتى الامتناع عنها, والاتكال على الشوي أو الطهي على البخار.
- حاول أن تستبدل الخبز الابيض بالاسمر, وأكثر من استهلاك البرغل, والبقوليات كالعدس والحمص, لغناها بالالياف التي تزيد من الاحساس بالشبع.
زد نشاطك الجسدي اليومي:
مارس أي نوع من الرياضة غير العنيفة مثل المشي بشكل منتظم يوميا. يمكنك أن تبدأ المشي تدريجيا لمدة 5 دقائق يوميا الى أن تصل الى معدل نصف ساعة في اليوم.
لا يجب أن ننسى أن الرياضة تساهم في حرق السعرات الحرارية, فتخسر من وزنك بسرعة أكثر . والرياضة تزيد من حجم العضلات بالجسم مع التخلص من الدهون الموضعية(أوراك,ارداف,بطن) فتحسن من شكل الجسم وتزيد من قدرته على الحرق اجمالا.
اذا كنت تريد انقاص الوزن الزائد فهذه بعض اللوائح بالسعرات الحرارية لبعض المأكولات
يمكنك أن تختار منها ما يناسبك طبقا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية مثال على ذلك:
في الاسبوع الاول يجب تناول حوالي 1200سعرة حرارية
في الاسبوع الثاني يجب تناول حوالي 1100 سعرة حرارية
في الاسبوع الثالث يجب تناول حوالي 1000 سعرة حرارية
في الاسبوع الرابع يجب تناول حوالي 900 سعرة حرارية
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها
النوع الكمية السعرات الحرارية(كالوري(
خبز افرنجي رغيف متوسط الحجم 100
خبز توست قطعة 123
خبز عربي 2/1 رغيف 150
معكرونة كوب مسلوق197
أرز أبيض كوب مسلوق 200
كسكس كوب مسلوق 200
عدس كوب مسلوق230
فاصولياء كوب مسلوق 240
حمص كوب مسلوق 269
فول كوب مسلوق300
مناقيش بالزعتر منقوشة 300
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضر
النوع الكمية السعرات الحرارية
أفوكادو 4/1 حبة 50
باذنجان كوب مطبوخ 25
بازيلا خضراء كوب 60
بطاطا حلوة حبة متوسطة الحجم 118
بطاطا مشوية حبة متوسطة الحجم 105
بندورة كوب مقطع 40
جزر كوب مفروم 48
خيار كوب مقطع 14
ذرة 2/1 كوب 80
شمندر 2/1 كوب مسلوق 52
فطر كوب طازج 18
كوسا 120غرام 45
لوبيا خضراء كوب 40
ملفوف كوب مفروم 16
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الفاكهة
النوع الكمية السعرات الحرارية
اجاص حبة 50
أفندي حبة متوسطة الحجم 37
أناناس نصف كيلو 117
برتقال حبة 59
غريب فروت حبة متوسطة الحجم 80
بطيخ 2/1 كوب 30
جوافا حبة 45
بلح 5 حبات 100
فراولة كوب 40
تفاح حبة متوسطة الحجم 80
كرز 10 حبات 49
تين 4 حبات 120
كيوي حبة 46
خوخ 3 حبات 45
مانغا حبة 135
دراق حبة 45
مشمش 3 حبات 50
عنب 15 حبة 50
موز حبة متوسطة 105
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الاجبان
النوع الكمية السعرات الحرارية
جبنة بيضاء (فيتا) 30 غرام 75
حلوم 30 غرام 65
عكاوي 30 غرام 60
جبنة صفراء (شيدر) 30 غرام 114
جبنة صفراء (موزاريلا) 30 غرام 80
جبنة صفراء قشقوان 30 غرام 95
حليب خالي الدسم كوب 90
حليب قليل الدسم كوب 120
حليب كامل الدسم كوب 150
لبن زبادي كوب 138
لبنة ملعقتان 60
لائحة بالسعرات الحرارية للزيوت والدهنيات والمكسرات
النوع الكمية السعرات الحرارية
جوز 30 غرام 171
زبدة ملعقة كبيرة 100
زيت زيتون/ذرة ملعقة كبيرة 125
زيت دوار الشمس ملعقة كبيرة 125
سمسم 4/1 كوب 221
سكر ملعقة كبيرة 45
سمنة حموية ملعقة كبيرة 111
كستناء 17 حبة 350
سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110
لوز 30 غرام 167
صنوبر 30 غرام 161
مارغرين ملعقة كبيرة 75
طحينة ملعقة كبيرة 91
مايونيز ملعقة كبيرة 100
فستق حلبي 30 غرام 164
عصير البندورة كوب 30
فستق سوداني 30 غرام 161
كاتشاب ملعقة كبيرة 161
كاجو 30 غرام 163
عسل ملعقة كبيرة 65
لائحة بالسعرات الحرارية للحوم,السمك,البيض
النوع الكمية السعرات الحرارية
بيفتاك مشوي (لحم عجل) 100 غرام 172
لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100 غرام 225
مارتديلا بقر 30 غرام 88
لحم غنم خالي من الدهون 100 غرام 240
لحم غنم مع الدهون 100 غرام 331
صدر دجاج دون الجلد 120 غرام 196
فخذ دجاج دون الجلد 120 غرام 232
سمك سلمون 100 غرام 183
سمك تونا بالزيت 100 غرام 163
قريدس مسلوق 100 غرام 99
بيض مسلوق بيضة واحدة 75
اما الثالثة
أغذية نباتية.. تخلصك من السمنة!!
أثبت الفجل الأبيض فعاليته ونجاحه في الدراسات، التي أجريت على معظم الأغذية النباتية، لمعرفة تأثيرها على أنسجة الجسم، جعلته يأتي في مقدمة الأغذية التي يوصى بتناولها في برامج إنقاص الوزن الزائد.
وقال خبراء التغذية، إن التغذية النباتية من أهم الأساليب الغذائية وأفضلها، للاستمتاع بالرشاقة والحيوية والصحة، فالإكثار من تناول الخضراوات والفواكه لا يساعد في التخلص من السمنة فقط، بل يحمل الكثير من الفوائد على القلب والشرايين.
وأظهرت الدراسات، حسب قدس برس، أن الفجل الأبيض يساعد على إذابة الدهون الزائدة، والتخلص من الوزن الإضافي، وخصوصا في المناطق القابلة للسمنة، مثل الأرداف والأوراك والبطن عند المرأة.
كما وأكد الباحثون في إدارة الزراعة الأميركية، أن إضافة كميات أكبر من الألياف إلى الطعام قد تساعد في تخفيف الوزن..
وقال هؤلاء إن مضاعفة الاستهلاك اليومي من الألياف الغذائية من 12 إلى 24 غراماً يساعد في التخلص من 90 سعراً حراريا يومياً، أن هذه الألياف تعمل على إعاقة عمليات هضم بعض الدهون والبروتينيات وتطرحها خارجاً فتقلل امتصاص الجسم لها.
وأشار الباحثون إلى أن المشمش المجفف، والأفوكادو، والتوت، والعدس، والفاصولياء، والمعجنات، والنخالة، والبطاطا، وبذور عباد الشمس تعتبر أفضل المصادر لهذه الألياف الغذائية.
هذا وكان قد أكد الدكتور جهاد حتاملة المتخصص في الطب البديل ضرورة تناول الألياف من مصادرها الطبيعية وخاصة تلك الموجودة في الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشعير الكامل والأرز الكامل والبقوليات وعصائر الفواكه والأطعمة المصنوعة من النخالة الكاملة موضحا الدور الأساسي للألياف في عملية الهضم وامتصاص الأطعمة، وبالتالي سهولة إخراجها بالإضافة إلى دورها المهم في زيادة الحركة الدودية للأمعاء0
وأشار إلى أن الأبحاث العلمية أثبتت أن تناول الألياف له دور كبير في عملية الجو المعوي أو الجو الحامضي لتكاثر البكتيريا المفيدة في الأمعاء مبينا أنه من الملاحظ أن الألياف عند امتصاصها ترتبط بالدهنيات والمواد السامة والأملاح الثقيلة وتخرجها من الجسم مثال ذلك / البكتين / الذي له قدرة امتصاص عالية لآثار الإشعاع النووي من الجسم وإخراج المواد السامة والكيماويات المضافة إلى الزراعة عبر السماد ويعيق امتصاص الدهنيات والكوليسترول مما يؤدي إلى التقليل من أمراض تصلب الشرايين والسكري والسمنة الزائدة0
والجدير ذكره هو أن الكثير من الناس يعتقد أن الألياف الغذائية موجودة فقط في الحبوب والخبز الأسمر، ولكن هذا الاعتقاد ليس دقيقا، إذ أن الألياف الغذائية موجودة في الخضار والفواكه وغيرها من الأطعمة.
ومن المعروف بأن الألياف الغذائية تقي من العديد من الأمراض ابتداء بعسر الهضم والإمساك وانتهاء بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان الأمعاء.
ووفقا للدراسات التي أجريت في استراليا تبين أن نسبة الإصابة بأمراض القلب أقل من غيرها من البلدان وذلك يعود لاستهلاك الفرد الأسترالي ما لا يقل عن 25 جراماً يوميا من الألياف الغذائية.
وتجدر الإشارة إلى أن الطعام المكون من الحبوب كالقمح والأرز والشعير والشوفان والذرة يحتوي على الألياف الغذائية الأقل تحللاً والتي تعتبر الأكثر أهمية للألياف الغذائية.
أما الحبوب الأخرى كالعدس والفاصولياء واللوبياء المجففة فهي أكثر تحللاً من سابقتها.
بينما تعتبر الألياف الغذائية التي تحتويها الفواكه والخضار الأكثر تحللاً من غيرها وأن أفضل الألياف لعسر الهضم هي النوعية التي لا تتحلل وهي تجتمع في الأمعاء الغليظة وتكون بطيئة في التفتت وجيدة لحفظ المياه الأمر الذي يكون العناصر الملائمة لإبقاء جدران خلايا الأمعاء الغليظة صحيحة، كما أن هذا التجمع في الأمعاء الغليظة يزيد فترة المرور في الأمعاء ويمكن أن يذيب بعض الجزئيات السرطانية فيقلل بالتالي احتمال الإصابة بسرطان الأمعاء ويعتبر القمح الأقل تحللا، وبالتالي فإن احتمال الإصابة بسرطان الأمعاء يكون منخفضا.
ويعتبر القمح الأقل تحللا بين الأغذية الليفية والأرز أيضا، ولكن عندما تنزع قشر الأرز أثناء عملية الطحن يبقى القليل من الألياف فيه حتى وإن كان من النوع الأسمر.
الألياف الكثيفة: تشير الدراسات إلى أن الألياف الغذائية غير المتحللة والكثيفة تبطئ عملية امتصاص السكر والكوليسترول والمواد الدسمة.
ويعتبر الشوفان النوع الأفضل لتكوين ألياف متكثفة، وقد ثبت أنه يخفف من الكوليسترول عند أولئك الذين يعانون من ارتفاع في معدلاته، والطريقة الأسهل للحصول على ذلك هي تناول طعام الشوفان الجاهز، كذلك تعتبر الذرة مصدراً للألياف المكثفة كما تحتوي بعض الحبوب الأخرى على خصائص صحية للأمعاء الدقيقة.
الحاجة اليومية: أما الكمية اليومية للألياف الغذائية فهي تعادل 18 جراما بشكل وسطي
اتمنى من ان تكونوا استفدتم وارجو منكم المساعدة فى تحسين الموقع
.
ديزنى
موضوع: كيف يمكن خسارة الوزن 
الأربعاء فبراير 17, 2010 11:10 am
